JE MÉDITE, TU MÉDITES, NOUS MÉDITONS
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En introduction, nous citerons A.Deikman qui fait le lien entre la pratique de la méditation et ce qu'il appelle la «désautomatisation» : "L'automatisation est censée être un processus fondamental dans lequel l'exercice répété d'une action ou d'une perception a pour résultat la disparition des étapes intermédiaires, du champ de la conscience. La désautomatisation consiste à défaire l'automatisation, en réinvestissant de l'attention dans les actions et les perceptions"(1). L'automatisation est un processus fondamental, G.Edelman et G.Tononi nous en font part en ces termes : "Nous savons que lorsque nous commençons à apprendre un nouveau talent, il nous faut contrôler de façon consciente tout ce que nous faisons, mais qu'après quelque temps nos performances deviennent automatiques et échappent bientôt à la conscience"(2). Se désautomatiser nous ramène immanquablement à la pleine conscience et nous invite aussi à considérer d'autres orientations méditatives qui vont nous conduire à mettre plus de conscience dans nos comportements et nos perceptions devenues, avec l'habitude, automatiques. M. Ricard écrit : "Il est également conseillé de ne pas accorder d'importance aux diverses expériences intérieures qui peuvent surgir au cours de la méditation" (3). On ne peut manquer de rattacher ces "diverses expériences intérieures" à l'automatisation naturelle des pensées et des comportements.
La méditation est une affaire de temps, comme l'indique M. Ricard : "Il est essentiel de maintenir la continuité de la méditation, jour après jour, car c'est ainsi que celle-ci prendra peu à peu de l'ampleur et gagnera en stabilité, comme un filet d'eau qui se transforme graduellement en ruisseau puis en fleuve"(3). Un certain nombre d'auteurs et de pratiquants conviennent qu'au bout d'un temps de pratique le méditant est amené à se tourner vers une pratique plus individualisée. M.Ricard nous invite alors à vérifier notre motivation : "Lorsque nous nous engageons dans une méditation, comme dans toute autre activité, il est essentiel de vérifier la nature de notre motivation. En effet, c'est cette motivation, altruiste ou égoïste, vaste ou limitée, qui donnera une direction positive ou négative à nos actes et en déterminera ainsi le résultat"(3).
Nous avons choisi d'explorer trois orientations, parmi de nombreuses autres, pour la méditation: -la concentration;-la bienveillance; -la pleine conscience.
La méditation de concentration consiste à fixer son attention sur un objet. S.Satyananda Saraswati nous la présente ainsi : "Trataka signifie regarder fixement, et la pratique de trataka développe la concentration. Grands sont les pouvoirs du mental, mais les désirs et les distractions l'épuisent et dissipent cette énergie de toutes parts. Si nous essayons de diriger cette puissance mentale actuellement émiettée vers un seul but, qu'il soit spirituel ou matériel, nous ne pouvons que réussir. Mais nous sommes soumis à un continuel bombardement de données sensorielles et nous sommes inconscients de la multitude des pensées qui traversent le mental. En nous relaxant nous prenons conscience de toute l'activité mentale parce que la conscience sensorielle est alors partiellement déconnectée. Pour se concentrer sur un objet, qu'il soit extérieur ou intérieur, le mental doit être tenu en bride de façon à ne pas se laisser distraire. Un bon moyen d'y parvenir est de choisir un objet de concentration qui procure au mental à la fois paix et équilibre. On peut choisir à cet effet le mantra Aum, une fleur, un portrait du guru, une divinité ou une flamme de bougie. C'est ce dernier objet qui est le meilleur pour les débutants… Trataka développe le pouvoir de concentration du fait que l'énergie consciente est dirigée vers un point qui devient le foyer de l'attention. Cette pratique conduit automatiquement à la méditation. Même les débutants arrivent à des résultats au bout d'une courte période d'entraînement… Le mental doit être maintenu sur l'objet ou l'image à l'exclusion de tout le reste. Si le mental commence à divaguer, ramenez-le gentiment à l'objet de concentration. N'importe quel objet peut être utilisé comme support, voici quelques suggestions: la flamme d'une bougie, un rond noir, votre symbole psychique ou ishta devata, le bout du nez, le point entre les sourcils, un Shivalinga, le ciel ou l'eau, la lune, une étoile, une boule de cristal, votre ombre, l'obscurité, le vide, un miroir, un yantra ou un mandala"(4). J.Vignes a étudié longuement le "mécanisme" de la concentration. Il écrit à ce sujet: "S'il y a bien un sujet de psychologie qui soit populaire, c'est celui-ci. Et je pense que ce n'est pas injustifié, la concentration étant un instrument fondamental pour agir sur le mental. Dans la Bible, un symbole clair de la concentration est représenté par l'épisode de Jéricho : en tournant sept fois autour de la ville et en jouant des trompettes, les murailles ont fini par s'effondrer. Les Esquimaux ont une méthode de concentration simple : ils prennent une grande pierre tendre, et avec une petite pierre dure ils y creusent un cercle; ils peuvent consacrer des journées entières à cet exercice. La concentration sur un geste répétitif calme. En cas de souffrance, l'enfant retrouve spontanément des gestes répétitifs pour calmer son anxiété… La concentration n'est pas crispation, sauf peut-être chez les débutants qui ne savent pas méditer. Elle est possible dans la détente, ce que les chercheurs en biofeedback ont appelé la «volition passive» : si on cherche à faire trop varier une fonction physiologique, on échoue, mais si on se détend, on y arrive. Cette concentration, qui est une sorte de relaxation orientée, polarisée vers un but, favorise l'apparition des capacités parapsychiques. Le mental a besoin de bouger, c'est dans sa nature : on l'occupe à une activité neutre, cela l'empêche au moins de faire des dégâts sous forme de rumination négative, etc. La concentration devient méditation quand on ne désire plus rien d'autre, même pas le fruit de la concentration… La poutre maîtresse de l'édifice de notre fonctionnement intérieur, c'est l'attention. Il suffit, dit-on, de douze minutes de concentration (dharana) complète pour déboucher dans la méditation (dhyana). Et si l'on peut répéter ce processus douze fois, on atteint l'enstase (samadhi)"(5).
La méditation de bienveillance nous conduit à porter notre attention sur un objet, un animal, un être cher envers lequel nous éprouvons de la bienveillance. Mathieu Ricard nous propose de suivre ce déroulement : "Représentez l'être cher dans votre esprit et laissez votre esprit s'emplir de bienveillance envers cette personne. Au lieu que cela dure simplement dix secondes, vous allez essayer de maintenir la qualité, la clarté, la présence de cette bienveillance. Si elle décline ravivez-la, si vous êtes distrait revenez-y… Ensuite, pourquoi limiter cette bienveillance seulement à un être cher, à une personne qui nous traite bien?… Essayons d'étendre le cercle de notre bienveillance à tous les êtres sensibles qui font la différence entre le bien-être et la souffrance. Et cela inclus bien sûr les huit millions d'espèces animales qui sont nos concitoyens en ce monde…"(6). Traitant de la méditation de bienveillance, Fabrice Midal nous guide dans cette direction : "Revenez à l'espace intérieur du cœur, et à partir de là regardez autour de vous. Essayez de sentir le lien profond qui vous lie, qui vous relie aux choses. Essayez de les regarder avec votre cœur. Non comme des objets extérieurs, mais dans ce que le poète Rilke nomme l'espace intérieur du cœur… Cet exercice vise à nous apprendre la différence qu'il y a entre regarder cet arbre, cette cruche, une fleur objectivement ou à les regarder avec son cœur. Et alors l'arbre, la cruche, la fleur ne sont plus séparés de vous. Regardez sans aucun jugement, en prenant tout votre temps, comment les choses nous parlent. Voir une chose qui vous parle, cela peut être simple mais profond, car nous sentons que nous sommes reliés, que nous ne sommes plus séparés", ou bien encore : "Essayez de vous souvenir d'un moment où vous vous êtes senti aimé… Prenez n'importe quelle expérience, même si elle n'a duré que quelques secondes, peu importe. Essayez juste d'évoquer cette expérience et pensez à tous les détails de la situation, non pas tant à la personne. Le temps qu'il faisait, ce que vous ressentiez… Explorez un peu plus ce que vous ressentez, ce que vous ressentez corporellement, donnez-vous le droit d'être touché… L'amour bienveillant que nous découvrons a trois qualités principales qui sont simultanées, trois visages du même : on se sent accepté;on vous dit «oui», profondément «oui», «oui» à ce que vous êtes; l'amour bienveillant est aussi chaleureux et tendre, et cette tendresse chaleureuse nous réchauffe et nous nourrit, et notre cœur y est ouvert, complètement ouvert. Autorisez-vous à y demeurer. Autorisez-vous à demeurer dans l'espace de l'amour bienveillant"(7). La bienveillance peut s'exercer envers soi-même, envers ses réactions et ses comportements. Dans son ouvrage: Foutez-vous la paix, Fabrice Midal développera une pratique déculpabilisante et libératrice: "Nous nous torturons parce que nous voulons mieux faire et que nous estimons ne jamais bien faire". Suivons-le dans cette méditation: "Nous rentrons à la maison. Nous vivons souvent à l'écart de nous-mêmes, nous devons répondre à des demandes sociales, familiales, qui nous éloignent de notre propre et de notre vrai désir. Ayant à répondre à des sollicitations continuelles: courriels, textos, messages, coups de fil… il devient parfois difficile de savoir ce que nous voulons. Méditer c'est prendre un rendez-vous avec soi… Vous rentrez à la maison. Vous êtes là. Vous êtes juste là. Quel soulagement, rentrer enfin à la maison! Dans ce lieu où l'on peut se sentir bien, tellement bien… Nous apprenons à développer de l'amour bienveillant pour nos émotions, nos sentiments et nos pensées, même ceux qui nous horripilent ou nous énervent... Méditer c'est apprendre à ne pas développer de haine ou de colère contre ce que nous éprouvons, contre ce qui survient. Bien sûr, les émotions négatives parfois surgissent. Ce n'est pas grave. Elles ne sont pas vous. La colère nous traverse, vous n'êtes pas la colère. Entrez avec bienveillance en relation à vos obstacles, à ce qui survient et qui vous gêne. Ne cherchez pas à les détruire. Ne vous inquiétez pas de ce qui ne va pas. Entrez en rapport simplement à ce qui est, avec une attitude bienveillante. C'est l'un des aspects majeurs de l'amour bienveillant: faire preuve de douceur et de compréhension envers soi, au lieu de se critiquer et de se blâmer. Vous touchez ce que vous ressentez et vous le lâchez, vous le laissez… Bien sûr il peut y avoir nombre de difficultés dans les rencontres, dans les accueils, mais on ne s'y accroche pas. Mais on découvre aussi qu'il y a un sens d'ouverture qui réside là. C'est comme si nous voyions une tache sur la fenêtre. Nous voyons la tache et nous laissons tomber notre irritation. Il y a une tache sur la fenêtre, mais maintenant nous pouvons regarder le ciel qui est derrière. Il y a un espace bon et paisible plus vaste que toutes nos difficultés, que notre confusion…"(7).
Pour évoquer la méditation de pleine conscience, nous nous référons à Jon Kabat-Zinn. Il attire notre attention sur notre gestion de la temporalité :" Si vous commencez à observer où se situe votre esprit d'un moment à l'autre de la journée, vous observerez probablement qu'une part considérable de votre temps et de votre énergie est dépensée à vous accrocher aux souvenirs, en étant absorbé dans des rêveries et en regrettant des choses qui se sont déjà produites et sont donc passées. Vous observerez probablement aussi qu'autant, si pas davantage d'énergie est dépensée à anticiper, à planifier, à vous inquiéter ou à rêver du futur et de ce que vous voulez ou ne voulez pas qu'il se produise… Si vous commencez à faire attention à ce que fait votre esprit, vous observerez probablement qu'une bonne part de l'activité mentale et émotionnelle se déroule en toile de fond. Ces pensées et ces sentiments incessants peuvent drainer une grande partie de votre énergie. Ils peuvent vous empêcher de faire l'expérience de moments, même brefs, de calme et de bien-être"(8). A son tour, Jon Kabat-Zinn insiste sur la motivation qui soutient notre pratique de la méditation : "Il est utile, pour commencer la pratique de la méditation en pleine conscience, d'introduire volontairement une note de simplicité dans votre vie. Ceci peut se faire en réservant dans la journée un temps consacré à des moments de paix et de calme relatifs; des moments que vous pouvez utiliser pour vous focaliser sur des expériences fondamentales de la vie comme votre respiration, les sensations que vous percevez dans le corps, et le flot des pensées dans votre esprit. Il ne faut pas longtemps pour que cette pratique «formelle» de méditation se répande dans votre vie quotidienne sous la forme d'une attention plus grande accordée d'un instant à un autre, peu importe votre occupation. Il se peut que vous vous surpreniez en train d'être spontanément attentif plus souvent dans votre vie, et pas simplement quand vous «méditez»… Une fois que vous avez décidé de pratiquer et que vous avez choisi une heure appropriée pour le faire, pratiquer régulièrement n'est pas aussi dur que vous pourriez le penser. Dans une certaine mesure, la plupart des gens sont déjà disciplinés intérieurement. Mettre le repas sur la table tous les soirs demande de la discipline. Se lever le matin et aller travailler demande de la discipline. Et prendre du temps pour vous-même en demande certainement aussi. Vous ne serez pas payé pour cela, et il y a fort à parier que vous ne serez pas embauché dans une clinique du stress où vous sauriez que tous les autres le font et sentiriez ainsi une pression sociale vous poussant à le faire. Vous devrez le faire pour de meilleures raisons que celles-là. Peut-être la capacité de fonctionner plus efficacement sous pression, d'être en meilleure santé et en meilleure forme, ou d'être plus détendu, plus confiant en vous-même et plus heureux, seront-elles suffisantes ? Mais au bout du compte, vous devez décider pour vous-même pour quelles raisons vous prenez un tel engagement". Pour éveiller notre esprit au lâcher-prise, une attitude également enseignée par la philosophie bouddhiste, il écrit : "Il y a, dit-on en Inde, une façon très intelligente d'attraper les singes. L'histoire raconte que les chasseurs font dans une noix de coco un trou dont la taille permet à un singe d'y passer juste la main. Puis ils forent deux trous plus petits à l'autre bout, y font passer un câble et fixent la noix de coco à la base d'un arbre. Ils glissent ensuite une banane dans la noix de coco et se cachent. Le singe descend, passe la main dans le trou et attrape la banane. Le trou est taillé pour y laisser entrer une main ouverte mais pas pour en laisser sortir un poing fermé. Pour être libre, il suffit au singe de lâcher la banane. Mais il s'avère que la plupart des singes ne lâchent pas prise. Souvent, notre esprit nous tient captifs d'une façon fort semblable, malgré toute notre intelligence. C'est pourquoi il est fondamental pour la pratique de la pleine conscience de cultiver l'attitude du lâcher prise, du non-attachement. Quand nous commençons à faire attention à notre expérience intérieure, nous découvrons rapidement qu'il y a des pensées, des sentiments et des situations auxquels notre esprit semble vouloir s'agripper. S'ils sont agréables, nous essayons de prolonger ces pensées, ces sentiments et ces situations, de les faire durer indéfiniment, de les faire revenir encore et encore. De même, il y a de nombreuses pensées, situations et sentiments dont nous essayons de nous débarrasser et de nous protéger, ou que nous essayons d'éviter, car ils sont désagréables, pénibles et effrayants d'une façon ou d'une autre". Jon Kabat-Zinn insiste sur l'attention portée à la respiration : "Nous avons mené une étude sur plusieurs centaines de patients qui avaient terminé le programme de réduction du stress plusieurs années auparavant. Nous leur avions demandé ce qu'ils avaient retiré de plus important du programme. La majorité répondit : «la respiration». Je trouve cette réponse amusante dans la mesure où chacun d'eux respirait bien avant de participer à cet entraînement à la réduction du stress. Pourquoi la respiration, qu'ils pratiquaient de toute façon avant, serait-elle soudain si importante et si précieuse ? Voici la réponse : une fois que vous commencez à méditer, respirer devient plus que respirer. Quand nous commençons à faire attention à notre respiration de façon régulière, la relation entre elle et nous change énormément. Comme nous l'avons déjà vu, nous y connecter nous aide à nous centrer. Le souffle nous rappelle de nous connecter à notre corps et de vivre le reste de notre expérience en étant pleinement conscients, maintenant. Être présents à notre respiration nous aide à apaiser le corps et l'esprit. Nous sommes alors capables d'être conscients de nos pensées et de nos sentiments avec davantage de calme et de discernement. Nous pouvons voir les choses plus clairement et avec une perspective plus vaste, simplement parce que nous sommes un peu plus éveillés, un peu plus vigilants. Avec cette conscience, naît aussi la sensation d'avoir plus d'espace, d'avoir plus de choix et la liberté de répondre adéquatement au stress, plutôt que de perdre notre stabilité, de nous sentir submergés et déséquilibrés par nos réactions réflexes". Comment gérer le flux des pensées lorsque l'on pratique la méditation de pleine conscience ? Jon Kabat-Zinn apporte cette réponse: "Au cours de la méditation, nous accordons à toutes les pensées une valeur égale. Nous essayons d'en être conscients quand elles se présentent, puis délibérément, nous dirigeons à nouveau notre attention vers le souffle comme point principal d'observation, indépendamment du contenu de la pensée. En d'autres mots, nous nous entraînons délibérément à laisser passer chaque pensée qui attire notre attention, qu'elle semble importante et profonde ou peu importante et banale. Nous les observons comme de simples pensées, comme des événements distincts qui apparaissent dans le champ de notre conscience. Nous sommes conscients d'elles parce qu'elles sont là, mais nous évitons volontairement d'être pris dans le contenu des pensées pendant la méditation, peu importe l'intensité de la charge que leur contenu peut représenter pour nous à ce moment. Nous veillons plutôt à les percevoir comme de simples pensées, comme des événements distincts qui surviennent semble-t-il indépendamment dans le champ de notre conscience. Nous notons leur contenu et la quantité de «charge» qu'elles comportent. Autrement dit, nous notons si leur pouvoir de dominer l'esprit à ce moment est faible ou fort. Ensuite, peu importe la charge qu'elles ont pour nous à ce moment, nous décidons de les laisser passer et de nous centrer à nouveau sur notre respiration et sur l'expérience d'être «dans notre corps» pendant cette assise". A partir de l'exemple du coucher de soleil, sans doute Jon Kabat-Zinn nous fait-il appréhender concrètement ce qu'est la pleine conscience: "Vous êtes plutôt détendu et appréciez le spectacle du soleil couchant. Vous êtes frappé par les jeux de lumière et les couleurs des nuages et du ciel. A ce moment, vous êtes simplement présent à ce spectacle, vous en êtes rempli, vous le voyez vraiment. Puis des pensées viennent et vous vous trouvez peut-être en train de dire quelque chose à un ami, au sujet du coucher de soleil et de son extraordinaire beauté, ou d'un souvenir qu'il vous rappelle. En parlant, vous troublez l'expérience directe de cet instant. Vous avez été distrait du soleil, du ciel et de la lumière. Vous avez été capturé par votre propre pensée et votre impulsion de lui donner voix. Votre commentaire brise le silence. Ou, même si vous ne dites rien, la pensée ou le souvenir qui a émergé vous avait déjà détourné du vrai coucher de soleil de ce moment. Ainsi, vous savourez maintenant vraiment le coucher de soleil dans votre tête plutôt que le coucher de soleil qui se passe dans la réalité. Peut-être êtes-vous en train de penser que vous goûtez le coucher de soleil mais, en réalité, votre expérience en est voilée. Vous le voyez au travers du voile des embellissements apportés par l'image d'anciens couchers de soleil, de souvenirs associés et d'autres idées qu'il a déclenchés en vous. Tout ceci peut se passer sans que vous en ayez la moindre conscience. De plus, cet épisode entier ne dure peut-être qu'un instant. Il va s'évanouir rapidement, une chose menant à la suivante". Nous conclurons cette exploration de la méditation de pleine conscience sur un texte de Chögyam Trungpa: "L'univers essaie toujours de nous rejoindre, de nous dire ou de nous enseigner quelque chose, mais nous le rejetons sans arrêt. Lorsque nous rangeons notre expérience dans des catégories comme le terrestre et le sacré, le bon et le mauvais, l'important et l'insignifiant, nous refusons le symbolisme tout autour de nous, tout le temps. Nous rejetons tout. En rangeant tout dans des petites cases, des concepts, il ne reste plus rien. La conception juste de la compréhension intellectuelle et de l'affûtage de l'intelligence ne consiste pas à se nourrir de millions de miettes d'informations et à se transformer en bibliothèque ambulante. Elle est liée au développement de l'acuité et de la précision dans le rapport établi avec la nature de la réalité"(9).
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(1)Méditer pour agir. L. LeShan
(2)Comment la matière devient conscience. G.M.Edelman et G.Tononi
(3)L'art de la méditation. M.Ricard
(4)Méditations tantriques. Swami Satyananda Saraswati
(5)Méditation et psychologie. Dr. J.Vignes
(7)Méditations sur l'amour bienveillant. F.Midal
(8)Au cœur de la tourmente, la pleine conscience. J.Kabat-Zinn
(9)Pour chaque moment de la vie. C.Trungpa
