S'APPROPRIER LA MÉDITATION
Nous souhaitons seulement faire partager ici notre approche personnelle de la méditation, toute relative évidemment, mais qui se fonde néanmoins sur une pratique régulière. En premier lieu, nous exposerons les obstacles que nous avons rencontrés. La posture tout d'abord, souvent source d'un inconfort qui rend la pratique douloureuse à la longue. Selon que l'on adopte la posture assise en tailleur ou bien en vajrāsana, assis sur les talons, on y remédie aisément en utilisant un coussin ou un banc de méditation. Pour notre pratique nous avons privilégié ces deux postures classiques. Elles nous ont semblé plus adaptées que la posture allongée d'une part qui présente l'inconvénient de favoriser l'assoupissement, ou que la posture assise d'autre part, plus en rapport avec des activités courantes. Par ailleurs il nous a paru important d'associer symboliquement ces postures avec notre pratique de la méditation afin que cette activité soit bien différenciée et identifiée comme le moment où l'on reprend contact avec soi. Autre obstacle rencontré, le temps, avec cette question teintée d'impatience : "Est-ce que c'est bientôt fini ?". Cette difficulté ne perdure pas longtemps, avec la pratique on perd au contraire assez rapidement la notion du temps, il faut alors trouver un moyen adéquat pour limiter son temps de pratique, ou compter sur son horloge intérieure. Autre difficulté à laquelle il nous a été difficile de remédier : faire face à l'assaut de ses pensées. L'agitation mentale est longue à s'estomper, il semblerait même que l'on ne puisse totalement l'éviter, surtout en début de séance. Nous avons instauré un court moment de détente, avec quelques exercices empruntés au yoga (pranayama, postures), pour préparer le corps à l'immobilité mais aussi instaurer un retour au calme favorisant l'apaisement de l'esprit avant la pratique.
Nous rapportons quelques remarques entendues au cours des séances collectives: "Au bout d'un certain temps d'agitation au cours duquel ressurgissent les problèmes rencontrés dans la journée, l'esprit se calme de lui-même"; "comment procéder sans le support de la voix du professeur qui guide la méditation ?"; "quel but doit-on avoir à l'esprit?"; "avec la pratique, il devient très agréable de rester assis sans avoir rien à faire"; "en fin de pratique, on connaît l'impression de ne plus être soi tel que l'on a l'habitude de se connaître, on perd contact avec les sensations mêmes du corps".
Nous revenons dans les lignes suivantes sur un certain nombre de ces points.
J.Vigne écrit à propos de la posture en tailleur : "Il y a dans les tendons et les capsules articulaires, et à un moindre degré dans les muscles, des récepteurs spécialisés dans la mesure de l'état de tension et d'élongation des fibres qui les environnent : ces récepteurs sont liés directement à la substance réticulée activatrice située au niveau de la nuque, dans le bulbe rachidien. Quand il y a élongation, cette substance réticulée est activée et tout le cerveau s'éveille, puisque son rôle est d'être un «thermostat» de l'état de veille ou de sommeil du cerveau"(1).
"L'abandon du but est l'essence même de la méditation", indique Yogani. Nous sommes habitués à poursuivre un but, à accomplir une tâche, un projet. La méditation nous invite à franchir le pas entre le «faire» et l'«être». On prend peu à peu conscience de l'importance de cette petite phrase que rappelle F.Midal : "Simplement être là", ou bien encore : "Nous avons tous des fonctions diverses… nous nous identifions à ces caractéristiques. Or la méditation nous fait découvrir un sens d'être qui ne dépend d'aucune identité précise… Rien à faire, rien à réussir : juste être"(2).
Pour guider notre méditation, lorsque la voix de l'instructeur est absente, nous avons recours au mantra. Qu'est-ce qu'un mantra ? M. Eliade en donne cette définition :"Un mantra est un «symbole» dans le sens archaïque du terme : il est en même temps la «réalité» symbolisée et le «signe» symbolisant… En travaillant sur le «symbole», on «réveille» toutes les forces qui lui correspondent, à tous les niveaux de l’être "(3). Nous avons choisi le mantra "So Ham" parce qu'il n'ouvrait pas sur des représentations mentales telles que l'on pouvait en connaître avec par exemple le mantra "Confiance" ou "Amour" ou encore "Om". Sa répétition peut aussi s'adapter au rythme de la respiration. A l'inspiration le souffle (Prāna) monte le long de la colonne vertébrale depuis Mūlādhāra à la base du corps, jusqu'à Sahasrāra au sommet de la tête, et à l'expiration il suit le trajet inverse. A noter, le mantra peut s'inverser pour devenir Ham So. Presque pareil peut-être mais on donne ainsi la primauté au temps d'expiration que l'on peut moduler à sa guise par rapport à l'inspiration ("dans les exercices de prânayâma l’expiration dure en général le double de l’inspiration", écrit A. Van Lysebeth ; rythme de l'endormissement par la méthode 4/7/8 ; rythme de la cohérence cardiaque : inspiration 5''/expiration 5''). Il n'y a pas de fixation ni de crispation autour de la répétition du mantra, on le suit dans un esprit de bienveillance toujours présente. Bienveillance envers soi et envers le monde, bienveillance envers ses émotions et ses pensées. Pour Yogani, "dans la méditation profonde nous développons l'habitude de toujours lâcher prise en faveur du mantra. Ce processus qui consiste à lâcher prise encore et encore avec tout ce qui vient pendant la méditation en faveur du mantra provoque en nous une transformation étonnante. Cette transformation est un processus de purification et d'ouverture"(4). Selon J.Vigne, "le mental a besoin de bouger, c'est sa nature : on l'occupe à une activité neutre, cela l'empêche au moins de faire des dégâts sous forme de rumination négative, etc…. Le support de concentration le plus classique, le mantra, est souvent défini comme ce qui protège le mental (man) et l'aide à traverser (tra), sous-entendu : l'océan de l'existence".
L'émergence du "témoin" au cours de la pratique de la méditation pourrait bien ne pas avoir tout à fait la même signification que la voix off dont parle D.Chalmers : "Il y a cette voix off permanente dans votre flux de pensées conscientes"(5). Yogani l'évoque ainsi : "La première fois où nous remarquons la présence du témoin est une révélation. Non qu'il faille réaliser quoi que ce soit. Un jour, nous remarquerons tout simplement qu'au moment où un événement se produisait nous l'observions depuis un endroit paisible en nous qui restait intouché. Ou bien, en pleine action, nous constaterons que la plus grande part de nous-mêmes ne s'implique pas mais observe tranquillement, détachée et peut-être même avec un léger sourire. C'est à cela que cela ressemble".
Nous nous sommes interrogé sur la nature du bien-être ressenti après une séance de méditation, la sensation de calme intérieur, le sentiment d'avoir remis de l'ordre et de l'harmonie à l'intérieur de soi, la capacité retrouvée à se concentrer sans effort. Nous avons trouvé des éléments de réponse du côté de la concentration. J.Vigne écrit : "Le mental, comme la matière, a une tendance spontanée au désordre, à la diffluence. La concentration est au contraire une force d'ordre, d'organisation, à la base de la vie et de l'évolution du psychisme… La poutre maîtresse de l'édifice de notre fonctionnement intérieur, c'est l'attention… Le pouvoir de la concentration est analogue à la lentille qui fait converger les rayons du soleil et peut allumer un feu, ou au télescope qui, quand il est bien stable, permet de voir les étoiles lointaines". M-A.Descamps nous rappelle les quatre membres supérieurs du yoga, comme autant d'étapes dans la pratique de la méditation : "-pratyahara que l'on traduit par le retrait des sens; -dharana, la concentration; -dhyana, la méditation; -samadhi, l'extase"(6). J.Vigne met l'accent sur dharana, et la voie qui mène à samadhi nous apparaît comme un développement plutôt que comme des étapes successives que seraient dharana, dhyana et enfin samadhi. Patanjali regroupe les trois sous le terme samyama. Selon B.K.S.Iyengar, "Dharana est l'attention focalisée. Elle se transforme en dhyana lorsqu'elle est soutenue pendant un certain temps tout en perdant sa focalisation… Lorsqu'elle devient sans objet (c'est-à-dire diffusée également sans baisse d'attention), elle mène à la contemplation (samadhi)…Les trois forment un seul cordon, allant de l'attention ininterrompue à samadhi (7)".
F.Rosenfeld traite des effets positifs de la méditation, avec notamment une meilleure gestion des émotions. Il explique les liens existant entre l'amygdale, le cortex et les émotions : "Nos pensées sont sous le joug des émotions. Pour comprendre cela, il faut savoir que toutes deux sollicitent de nombreuses zones cérébrales, parmi lesquelles l'amygdale et le cortex. L'amygdale est ce noyau, situé dans les profondeurs du cerveau; elle constitue un carrefour stratégique dans la gestion des émotions. Et à la surface du cerveau se trouve le cortex qui, de façon générale, est le siège de la pensée consciente et de la volonté. Très schématiquement, avec l'amygdale nous ressentons des émotions, et avec le cortex nous réfléchissons et nous agissons. Or ces deux structures nerveuses sont connectées entre elles par des échanges complexes qui vont dans les deux sens, mais qui sont inégalement répartis : les influences de l'amygdale sur le cortex sont importantes. Elles sont comme des autoroutes, comparées aux circuits qui vont du cortex vers l'amygdale, plus rares et semblables à de petits sentiers. Sur le plan pratique, voilà pourquoi les émotions ont un impact bien plus puissant sur nos pensées que l'inverse"(8). La méditation développerait l'équanimité, du latin œquus "égal" et animus "esprit, âme". "Ce mot rarement utilisé dans la langue française désigne la qualité non moins rare d'accueillir les épisodes de l'existence avec une âme tranquille". Il cite P.Ekman : "Méditer apprivoise l'amygdale".
Nous ajoutons cet exercice en rapport avec la gestion des émotions. De nombreux auteurs évoquent la "cascade des pensées" en tant qu'étape dans le cours de la méditation. Nous citons F.Midal : "Méditer, c’est commencer par voir la cascade des pensées. Cette expérience irritante et décourageante est en fait le signe que vous commencez à pratiquer pour de bon. Plutôt que de lutter contre ces pensées… reportons doucement notre attention sur le souffle. Nous apprenons ainsi à vivre dans le présent, et non dans le ressassement et les rêveries". La visualisation des pensées et des émotions en tant que flux ininterrompu ne s'inscrit pas dans la tentative stérile de les maitriser, mais dans leur acceptation, distanciée toutefois par leur chute dans la cascade incessante, libératrice. On peut aussi s'identifier au flux ininterrompu portant toutes ces pensées ou ces émotions puis les précipitant dans la chute. Les émotions perdent leur caractère excessif, voire exclusif. Pour parodier une publicité, on réalise "qu'il y a une vie"… après les émotions et les pensées, dans l'impermanence.
A. Lavis nous invite à approcher l'état d'ouverture de la conscience propre à la méditation à travers l'expérience d'un ressenti particulier : "Vous regardez deux ou trois heures la télévision et vers une heure du matin, où tout est posé, vous éteignez brutalement la télévision. Et vous faites attention à tout ce qui se passe pendant les deux minutes qui suivent, le silence, la profondeur du silence qu'il y a, et vous entrez dans un état très étrange, qui n'est pas un état de conscience, c'est-à-dire ce n'est pas un état de réflexion où l'on saisit des objets: "ça c'est ça… ça c'est ça… moi je suis ça par rapport à ça", mais un état de disponibilité, sans support"(9).
Nous nous référons encore à F.Rosenfeld pour évoquer le mode de fonctionnement du système nerveux autonome. Il écrit : "Dans certaines situations, le stress est plus qu'utile : il est vital. C'est ce que montra au début du XXe siècle un physiologiste de l'université de Harvard, nommé Walter Cannon. D'après lui, le stress représente une réaction d'alerte, dont le rôle primordial est de préparer l'individu à des situations de combat ou de fuite … ce que Cannon nomma the fight or flight reaction, la réaction d'attaque ou de fuite… A la fin des années 1960…. Le même laboratoire de l'université de Harvard allait accueillir un jeune cardiologue chevronné nommé Herbert Benson… A la suite d'études laborieuses portant sur plusieurs techniques de relaxation, Benson découvrit qu'elles avaient un point commun : faire «réagir» l'organisme, en suscitant une série de modifications plus ou moins stéréotypées. En allusion à la réponse de stress de l'organisme, il nomma cette réaction : la réponse de relaxation… Chaque fois que vous êtes engagé dans une technique de relaxation… vous engendrez cette réponse de l'organisme". Dans son livre intitulé Réagir par la détente, Benson précise : "Nous avons passé en revue les pratiques religieuses, culturelles et profanes de l'Orient et de l'Occident qui conduisent au Réflexe de Relaxation. De ces techniques séculaires nous avons extrait quatre éléments de base nécessaires pour produire cette réaction : un environnement calme…; un artifice mental, pour détourner l'esprit de la pensée logique il convient d'avoir un stimulus constant, un son, une parole ou une formule répétée silencieusement ou à haute voix, le fait de regarder un objet fixement…; une attitude passive, lorsque la pensée commence à vagabonder, il faut n'en tenir aucun compte et réorienter l'attention vers la répétition ou la fixation du regard…; une position confortable"(10).
F.Rosenfeld rapporte cette information essentielle pour la compréhension du fonctionnement du système nerveux sympathique et parasympathique : "Benson isola un point capital : la réponse de relaxation et la réponse de stress s'excluent mutuellement. L'état de détente est incompatible avec le stress : l'organisme peut être soit stressé soit détendu, mais pas les deux : l'un chasse forcément l'autre".
(1)Méditation et psychologie. J.Vigne
(2)Pratique de la méditation. F.Midal
(3)Le yoga. Mircea Eliade
(4)La méditation profonde. Yogani
(6)La méditation. M-A.Descamps
(7)Lumière sur les Yoga Sutra de Patanjali. B.K.S.Iyengar
(8)Méditer, c'est se soigner. F.Rosenfeld
(9)Le bonheur selon Bouddha par Ali Rebeihi. Avec les philosophes F.Midal et A.Lavis
(10)Réagir par la Détente ou comment résister aux agressions extérieures. H.Benson et M.Z.Klipper
